Секреты антистрессовой кухни

Люди реагируют на стрессовые ситуации по-разному. Для одних они становятся стимулом к моментальным активным действиям, другие впадают в оцепенение. Особого внимания заслуживает хронический стресс: отрицательные эмоции, получаемые на работе, особенно на фоне умственного и физического перенапряжения, неизбежно ведут к снижению работоспособности (в среднем на 16% в утренние часы и на 64% в вечерние), вспышки гнева подавляют трудовую активность на 29%. Причем опасны не столько отрицательные эмоции, сколько постоянные «неотреагированные» их варианты, которые со временем приводят к различным заболеваниям: неврозам, гипертонии, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. И первое, что меняется при хроническом стрессе, — это аппетит и вкусовые предпочтения. Не зря специалисты отмечают, что женщины часто «заедают» стресс, а мужчины его «запивают». У некоторых людей в ответ на стресс аппетит безмерно возрастает, а другие не могут съесть ни кусочка. Кстати, многие отмечают, что если стресс небольшой — аппетит повышается, а если очень сильный — пропадает. В чем же дело?

Для поддержания жизнедеятельности необходима энергия. В организм она поступает в виде субстратов — белков, жиров, углеводов. Энергетический субстрат должен усвоиться (процессы пищеварения и всасывания) и с током крови поступить ко всем клеткам нашего организма. В результате определенных реакций энергетического обмена выделяется энергия, которая аккумулируется в виде макроэргических связей молекул АТФ и далее расходуется для поддержания постоянной температуры тела, дыхания, работы сердца и других органов, на обеспечение нашей физической активности. Процессы энергетического обмена протекают с участием кислорода — происходит так называемое биологическое окисление. В результате окисления одной молекулы углеводов образуется 38 молекул АТФ.

Организм имеет энергетические «депо» в виде гликогена печени или подкожных жировых отложений. А вот без кислорода процессы жизнедеятельности просто немыслимы, хотя к некоторому недостатку кислорода — гипоксии — человеческий организм приспособлен. С гипоксией мы «знакомы» еще с периода внутриутробного развития. В условиях дефицита кислорода органы и ткани человека работают при высокой физической и эмоциональной нагрузке. Это состояние наступает после очень сытного обеда, когда мы начинаем зевать и так клонит в сон. Женщины регулярно сталкиваются с гипоксией в определенные фазы менструального цикла: не догадываясь об этом, они просто чувствуют «зверский» аппетит. Все это говорит о том, что человеческий организм приспособлен к существованию в условиях непродолжительного кислородного «голодания» за счет различных компенсаторных механизмов. Но при окислении биологических субстратов в анаэробных условиях образуется гораздо меньше энергии. Например, при окислении углеводов вместо 38 молекул АТФ образуется всего две.

Длительный стресс также приводит к гипоксии, а, следовательно, и к хроническому дефициту энергии. Чтобы восполнить энергетический дефицит, человек начинает больше есть. И главная опасность заключается в том, что меняются его вкусовые предпочтения. При недостатке кислорода лучше усваиваются углеводы, хуже — жиры и еще хуже — белки. Вот и получается, что в стрессовый период обычно тянет на сладкое и мучное. Таким образом, наш организм в экстремальных условиях требует и получает именно тот субстрат, который легче всего превратить в энергию. Отметим, что алкоголь также является источником «быстрых» калорий, но при этом не помогает бороться со стрессом и сопутствующей ему гипоксией. И если внешне вполне благополучный человек с нормальной массой тела начинает все чаще потреблять шоколад, конфеты, булочки, вафли, печенье, сладкие сырки и прочие продукты с легкоусвояемыми углеводами или алкогольные напитки (даже такие, казалось бы, безобидные, как слабоалкогольные коктейли), значит, наступило время забить тревогу. Спустя некоторое время вес таких людей неизбежно увеличится, и дальнейший прогноз — алиментарное (первичное) ожирение. Это закономерное следствие избыточного поступления пищи в условиях низкоэффективного энергетического обмена. Следствием становится не только эстетически неприглядный внешний вид чрезмерно располневшего человека, но и практически неизбежно сопутствующий избыточному весу метаболический синдром.

Есть ли выход? Да! Это динамическая физическая нагрузка. Именно динамическая: чтобы прокачать кровь через все органы и ткани и доставить клеткам кислород, необходима активизация работы самого широкого круга мышц. Для этого надо активно ходить пешком, подниматься по лестнице, бегать, плавать. Продолжительная, но однообразная работа по дому или на даче не принесет желаемого результата, поскольку при этом активизируются только отдельные группы мышц. Впрочем, динамическая физическая активность является эффективной защитой от гипоксии только при условии стабильной массы тела. Как только стрелки весов поползли вверх, необходимо к тому жеизменить рацион питания. Лучше, чтобы этим занялся специалист-диетолог, поскольку резкое изменение наполнения «продуктовой корзины» может стать дополнительным стрессовым фактором. В таком случае, даже если удастся похудеть, вес довольно быстро возвратится обратно. Кроме того, на фоне хронического стресса, несбалансированного питания, плохой экологической обстановки (включая наличие ксенобиотиков в продуктах питания), перенесенных заболеваний (грипп, ОРЗ, травмы, ожоги) могут возникать вторичные иммунодефициты, что резко ухудшает общую картину.

Избавиться от переживаний, отрицательных эмоций, стресса помогут пища и фиточаи, содержащие специи и пряные растения. При физическом перенапряжении полезны чаи и различные блюда с бергамотом, иссопом, майораном, мятой, ореганом, корицей. При умственном переутомлении — с базиликом, гвоздикой, можжевельником, мелиссой, укропом, чабрецом, мятой, бергамотом. Настроение, эмоциональный тонус повышаются при использовании чаев с бергамотом, корицей, мелиссой. Регулярное включение в рацион пряно-ароматических трав и специй способствует повышению количества и функциональной активности Т- и В-лимфоцитов.

Очень важно включать в рацион питания салаты из свежей зелени, ведь хлорофилл способствует снабжению организма кислородом. Зеленые растения содержат различные ферменты и растительные аналоги гормона роста, стимулирующие метаболические процессы.

Помогает справиться со стрессом, а заодно и с приступами «волчьего» аппетита, питание «по цветовому коду». Для этого в рацион следует включать максимальное количество ярко-окрашенных продуктов: болгарский перец разных цветов, помидоры, свеклу, морковь, шпинат, черешковый сельдерей, брокколи и цветную капусту. Следует помнить, что овощи семейства крестоцветных (листовая горчица, разные виды капусты) способствуют защите от онкологических заболеваний. Не стоит забывать и про лук. Скажем, лук-порей не обладает жгучим вкусом, а пользы от него не меньше, чем от репчатого или зеленого.

Некоторые фрукты, например бананы и хурма, достаточно калорийны. Однако совсем исключать их из рациона все же не следует. Бананы богаты солями калия, кроме того, они содержат серотонин, повышающий настроение. Хурма оказывает желчегонное, мягкое слабительное и мочегонное действие. Ее пектины выводят из организма токсины, соли тяжелых металлов и радиоактивные вещества. Пектинами также богаты крыжовник, смородина, особенно красная, и яблоки.

И еще: известно, что витамины группы В обладают антистрессовым действием. В норме они вырабатываются микрофлорой кишечника. Но, как оказалось, для обитателей кишечника стресс не менее губителен: многие полезные микроорганизмы погибают, что приводит к уменьшению синтеза витаминов. Восстановить микрофлору можно с помощью различных бактериальных препаратов (пробиотиков), а также включая в рацион кисломолочные продукты, содержащие лакто-, стрепто- и бифидобактерии, ацидофильные палочки.

И все же в некоторых ситуациях стресс настолько выражен, что человек просто не может есть. Такое состояние характеризуется очень сильным внутренним напряжением. Когда реакция на раздражитель выходит из-под контроля, процесс переходит из так называемой адаптационной фазы в фазу истощения. И чтобы за этим не последовало развития одной из перечисленных выше болезней, необходимо принять ряд мер, в том числе — восстановить аппетит, не «насилуя» организм.

В этой ситуации огромную помощь окажут разнообразные чаи с эфиро-масличными растениями: душицей, мелиссой, мятой, чабрецом, бергамотом. Полезно добавить и зверобой. А можно разбавить чай яблочным соком: яблочная кислота оказывает значительную энергетическую поддержку организму. Выпив 1-2 чашки такого чая, стоит лечь отдохнуть. И через полчаса — час может появиться аппетит. Если стресс вызван потерей близкого человека, он обычно очень сильный и длительный. В этом случае в чаи хорошо добавить шиповник — аскорбиновая кислота и биофлавоноиды помогут пережить трудный период. Оптимально подобранный чай должен быть не просто средством «скорой помощи», а стать важным элементом рациона на долгое время.

Есть люди, у которых практически отсутствует фаза повышенного аппетита. Как правило, они не страдают и избыточным весом. Кстати, они могут немного поправиться именно на фоне полного благополучия. А вот в напряженной обстановке организм такого человека довольно быстро истощается, что может привести к развитию гипертонической болезни или заболеваний желудочно-кишечного тракта. В этом случае рацион необходимо обогатить витаминами и белками. Очень полезны свежеприготовленные морсы из ягод (в том числе замороженных) и компоты из сухофруктов. Питание должно быть полноценным и разнообразным. Динамические нагрузки, например пешие прогулки, также помогут снять стресс. И не стоит отговариваться тем, что рядом нет леса или парка. Прогулка перед сном по соседним улицам все равно пойдет на пользу.

Лишь немногим удается сохранять аппетит в неизменном состоянии при любых обстоятельствах. Чаще всего у таких людей всегда отмечается хороший аппетит. Они также предрасположены к полноте, просто набор веса происходит более плавно, на протяжении длительного времени. Редукционные диеты могут привести к ослаблению иммунитета. Поэтому таким людям рекомендуется разнообразное питание, обеспечивающее полноценное поступление нутриентов. Необходимо лишь следить за объемом порций и ограничивать потребление простых углеводов и животных жиров.

Стресс — проблема современной жизни. Стресс — это непременное условие нашего существования. Стресс можно укротить, в том числе и с помощью правильного питания, которое, безусловно, должно стать частью комплексной программы физической и психической реабилитации.

Блюда антистрессовой кухни — идеальное меню спа-бара

Салат «Утро на грядке» (1 порция)

3 листа салата латук;
1 огурец;
3 веточки майорана;
2 петрушки (целое растение с корнями);
10 г сельдерейного корня и 2 черешка;
зелень базилика;
цедра лимона — по вкусу.

Промытую свежую зелень мелко нарезать, корнеплоды очистить и натереть на терке или порезать соломкой. Заправить салат нерафинированным растительным маслом (оливковым, льняным, ореховым, из виноградных косточек или их смесью), био-йогуртом.

Салат «Возрождение» (2 порции)

150 г проросших зерен пшеницы;
1 красный сладкий перец;
1 огурец;
зубчик чеснока;
2 ч. ложки масла из ростков пшеницы (или льняного);
несколько листиков мяты;
укроп и чабрец — по вкусу.

Сладкий перец и огурец порезать соломкой, смешать с проросшими зернами пшеницы, мелко нарезанной зеленью и толченым чесноком. Салат заправить растительным маслом, разложить по тарелкам и украсить листиками мяты.

Салат «Средиземноморский» (4 порции)

500 г помидоров черри;
50 г маслин без косточек;
1 красная луковица средних размеров;
2 клубня фенхеля;
по 2 пучка базилика и майорана;
веточка мяты;
зубчик чеснока;
25 г кедровых орешков;
125 г моцареллы;
1 ст. ложка тертого пармезана;
2-3 ст. ложки льняного или орехового масла;
по 1 ст. ложке белого винного уксуса и минеральной воды;
соль — по вкусу;
листья салата — для украшения.

Вымытые помидоры разрезать пополам, маслины — кольцами. Фенхель очистить, вымыть и нашинковать полосками. Моцареллу порезать кубиками и смешать с овощами.

Пряные травы вымыть, оборвать листики. Чеснок очистить и порубить, смешать с зеленью и орехами и измельчить в блендере. Добавить натертый пармезан, растительное масло и уксус. Посолить, тщательно перемешать и заправить овощи.

Салатные листья вымыть, обсушить, красиво выложить на блюдо, на них — приготовленный салат. Посыпать сверху листиками базилика и майорана.

Салат «Сладкий сон» (1 порция)

1 кустик салата латук;
6 листков мелиссы;
1 морковка;
2 ст. ложки тертого корня сельдерея;
2 веточки тимьяна;
четвертинка лимона с цедрой, по 1 ч. ложке меда и растительного масла;
1 ст. ложка минеральной воды;
соль — по вкусу.

Промытую свежую зелень мелко нарезать и смешать с натертым (или нарезанным соломкой) корнем сельдерея. Слегка посолить.

Для заправки: лимон натереть вместе с цедрой, смешать с медом, минеральной водой и растительным маслом (можно льняным).

«Гранатовый браслет» (2 порции)

500 г баклажанов;
1/4 стакана очищенных грецких орехов;
1/2 стакана зерен граната;
1/2 стакана зеленого лука и черемши;
2 сладких перца (красный и желтый);
перец;
сок граната;
соль — по вкусу.

Баклажаны и перец испечь на гриле или в духовке, снять кожицу, изрубить мякоть. Добавить соль, молотый черный перец, мелко нарезанный зеленый лук и черемшу, толченые грецкие орехи, сбрызнуть гранатовым соком. Все тщательно перемешать и, выложив горкой на тарелку, украсить зернышками граната.

Морковное карри (4 порции)

400 г моркови;
300 г шпината;
50 г кураги;
200 г длиннозернового риса;
кусочек корня имбиря (30 г);
2 ст. ложки оливкового масла;
2 ст. ложки приправы карри;
пол-литра овощного бульона;
по 50 г зелени сельдерея и любистока (многолетнее пряное травянистое растение);
кардамон — на кончике ножа.

Корень имбиря почистить, мякоть мелко порубить и слегка припустить в разогретом растительном масле. Добавить рис и немного потушить, влить 400 мл кипящей воды, положить любисток и корень сельдерея, довести до кипения и варить на слабом огне 20 минут. За 5 минут до готовности добавить кардамон.

Морковь почистить и нарезать полосками. Шпинат перебрать, вымыть и удалить толстые стебли. Вымыть курагу. Все порубить, смешать с карри и тушить с 1 ст. ложкой масла около 3 минут. Затем влить овощной бульон и варить все на слабом огне 10 минут. Разложить на тарелки, подав отдельно рис с имбирем.

Фаршированный сельдерей (2 порции)

2 средних корня сельдерея;
2 помидора;
1 ст. ложка зелени петрушки и укропа;
3 ст. ложки отварного длиннозернового риса;
лавровый листик;
куркума;
имбирь и гвоздика — по чуть-чуть;
2 ломтика пармезана.

Корни сельдерея промыть, очистить и отваривать 15 минут в 200 мл воды, добавив лавровый лист. Достать корни и аккуратно вынуть середину, нарезать ее соломкой. Помидоры обдать кипятком, снять кожицу, мякоть нарезать кубиками, смешать с рисом, нарезанной зеленью и сельдереем, приправить куркумой, имбирем и гвоздикой. Все перемешать и начинить этой смесью корни сельдерея. Сверху положить по кусочку сыра пармезан и сложить в кастрюльку, где варился сельдерей. Тушить на медленном огне 20 минут под крышкой.

Коктейль «Цитрусовый рай»

Четвертинка лимона;
50 г сахара;
0,1 г шафрана;
0,1 г семян кориандра или базилика;
3 веточки мелиссы;
120 мл воды;
50 г пищевого льда.

Цедру, снятую с лимона, измельчить, залить горячей водой, добавив мелиссу, семена кориандра или базилика. Оставить настаиваться на 3-4 часа. После этого процедить, добавить лимонный сок, сахар по вкусу и охладить. Перед подачей добавить настой шафрана и кусочки пищевого льда.

Коктейль «Восточный базар»

30 г сахара;
150 мл воды;
0,15 г шафрана;
0,1 г семян мяты или базилика;
20 г пищевого льда.

Шафран, семена мяты или базилика залить горячей водой и настаивать в течение 3-4 часов. Настой процедить, подсластить и охладить. В бокалы добавить кусочки пищевого льда.