Коррекция веса: орентируемся на соматипы

Люди, относящиеся к тиреоидному соматипу, как правило, нормостенического или астенического телосложения, с длинными руками и ногами, тонкими пальцами. Такие фигуры обычно бывают у супермоделей — мальчишеские, с небольшой грудной клеткой, узкими бедрами и плечами. Вообще, когда человек тиреоидного типа развит гармонично, его фигура приближается к идеалу.

Женщины — стройные, с тонкой талией, достаточно широкими плечами и округлыми, но не полными, бедрами. Грудь высокая, с возрастом увеличивается в объеме.

Мужчины — широкоплечие, с узкой талией и бедрами, небольшими ягодицами.

Высокие представители этого соматипа часто сутулятся.

Люди тиреоидного типа обычно характеризуются всплесками энергии, которые сменяются быстрой усталостью, апатией. После нагрузки им необходим длительный отдых. Они достаточно сильно страдают от стресса, физического или психического, поскольку щитовидная железа очень чутко реагирует на любые сложные ситуации. В условиях хронического стресса может наступить ее фунциональное истощение, что часто приводит к увеличению массы тела. Ситуация может усугубиться при злоупотреблении стимуляторами (алкоголь, кофеин, сладости, курение).

Благодаря интенсивному обмену веществ люди этого соматипа могут поглощать большое количество пищи, практически не набирая веса. Однако с возрастом, а также из-за постоянного переедания и недостаточной подвижности они все-таки полнеют, причем излишки жира обычно сосредоточиваются в средней части туловища, на животе и в верхней части бедер.

При нормальном, а тем более избыточном, весе им необходимо следовать диете, в которой суточная калорийность распределяется поровну между завтраком, обедом и ужином. С каждым приемом пищи следует употреблять достаточное ко­личество белка, чтобы стимулировать деятельность надпочечников. В меню должны входить зерновые и бобовые, крупы из цельного зерна для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови. За счет этого, возможно, удастся избежать патологической тяги к сладкому.

Для повышения эмоциональной устойчивости в стрессовых ситуациях рекомендуются успокоительные чаи (календула, валериана, чабрец, душица). Вечерний фиточай вообще должен заменить чай обычный, кофе или какао.

Рекомендации по питанию для тиреоидного соматипа

• Основные продукты — свежие овощи, яйца, постное мясо птицы, рыба, молочные продукты, травяные чаи.
• Контролировать потребление — красного мяса, сыра, зерновых, фруктов и растительного масла (кукурузного, подсолнечного, оливкового).
• Употреблять редко — макаронные изделия, кофе, чай, сладости.
• Нельзя пропускать завтрак или заменять его чашечкой кофе. В этом случае в течение дня будет ощущаться постоянная потребность в стимуляторах.
• Каждый прием пищи должен включать основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), калорийность продуктов должна быть распределена равномерно в течение всего дня.
• Оптимальный интервал между приемами пищи — 4 часа.

В качестве дополнительных физических нагрузок рекомендуется степ-аэробика, раз в неделю — бег трусцой.

На конституцию мужчин и женщин этого соматипа основное влияние оказывают гормоны надпочечников. Часто наблюдается абсолютное или относительное доминирование андрогенов, ведь их биохимическими предшественниками являются стероиды, синтезируемые именно корой надпочечников.

Такие люди отличаются атлетическим телосложением, крепким скелетом, развитой мускулатурой. Бедра, как правило, уже плеч, что делает силуэт похожим на треугольник. Женщины имеют фигуру мужского типа, с сильными бедрами и ягодицами, плохо выраженной талией. Мужчины — с узкой талией, округлыми ягодицами и рельефной мускулатурой.

Представители этого соматипа — самые работоспособные. Им требуется меньше сна, чем другим. Они доброжелательны, общительны, пользуются любовью окружающих. В то же время отличаются последовательностью и настойчивостью, даже упрямством и властностью. Они всегда лидеры. Любят заниматься спортом: из людей андроидного соматипа получаются хорошие спортсмены. Хотя среди них встречаются и такие, которые к спорту и физкультуре относятся крайне негативно. Именно среди них больше всего страдающих ожирением.

Поскольку люди андроидного соматипа достаточно энергичны, им кажется, что они могут вынести все. Однако переоценка своих сил и перенапряжение могут привести к серьезному срыву и неконтролируемому приему пищи, чему способствует изначально хороший аппетит. Для людей этого соматипа характерно переедание на ночь, злоупотребление алкоголем.

В целом, при данном типе телосложения мышечная ткань преобладает над жировой при условии отсутствия избыточного веса или каких-либо заболеваний. Если же человек набирает лишний вес, то жир чаще всего сосредоточивается в верхней части тела — на груди, спине, талии, верхней части живота, плечах. Абдоминальное накопление жира, когда фигура начинает напоминать яблоко, наиболее опасно для здоровья, так как именно этот тип ожирения чаще сопровождается дислипидемией, артериальной гипертонией, сахарным диабетом II типа, заболеваниями суставов и позвоночника, остановкой дыхания во сне.

Диета для людей андроидного соматипа должна включать большое количество свежих фруктов, овощей и зерновых. Преимущественные источники белка — бобовые, орехи, семена, рыба и обезжиренные молочные продукты. Таким образом, рекомендуется нестрогая лактовегетарианская диета.

Рекомендации по питанию для андроидного соматипа

• Основные продукты — свежие овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, молочные продукты, рыба, травяной чай из петрушки.
• Контролировать потребление — мяса птицы, жира, мучных изделий.
• Употреблять редко — нежирное красное мясо.
• Не рекомендуется потреблять пищу после 20 часов.

Физические упражнения начинают с занятий аэробикой, направленных на улучшение координации движений и исправление осанки. Постепенно вводятся упражнения для укрепления мышц спины, груди и живота.

Эти люди отличаются пассивностью и вялым метаболизмом, склонны к полноте с раннего детства. Для взрослых характерна плотная фигура с размерами L-XXL. Жировая ткань распределяется по всему телу достаточно равномерно. Плечи обычно средней ширины или широкие, бедра и ягодицы округлые, живот имеет тенденцию расти в объеме.

Иммунная система работает слабее, чем у других, поэтому люди гипофизарного типа более подвержены простудным и аллергическим заболеваниям.

Характер у представителей этого типа жизнерадостный и легкий, они обладают высокоразвитым интеллектом и живым воображением, артистичны и привлекательны.

Избыточный вес обычно сопровождается задержкой жидкости в организме, пастозностью, развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому задача поддержания нормальной массы тела является очень актуальной.

Диета должна быть направлена на стимуляцию обменных процессов, регуляцию функции печени и почек, лимфатической системы, что, в свою очередь, улучшает детоксикацию организма.

Наиболее благоприятное время для принятия пищи — утро и дообеденное время, когда скорость обменных процессов в организме максимальная. Таким образом, основное количество калорий должно приходиться на завтрак и ранний обед. Для активизации пищеварительного процесса в рацион следует включать как можно больше свежих овощей, зелени и фруктов, а также продукты из цельного зерна. Рекомендуются разнообразные овощные и фруктовые соки: яблочно-морковный, яблочный, свекольный, морковно-арбузный и т. д. Они благотворно влияют на деятельность печени и почек и, кроме того, предупреждают развитие целлюлита у женщин.

Самый трудный период начинается со второй половины дня, когда так и хочется «заесть» усталость. Однако в вечернее время метаболические процессы замедляются, и для того, чтобы не набрать вес, необходимо выбирать легкую, малокалорийную пищу.

Рекомендации по питанию

• Основные продукты — свежие овощи и фрукты, зерновые, бобовые, постная телятина, птица (без кожи), рыба, яйца.
• Контролировать потребление — растительного масла, кофе, чая.
• Употреблять редко — молочные продукты, красное мясо, животные жиры, соления, сладости.
• Пищевая, особенно белковая, нагрузка должна распределяться следующим образом: ЗАВТРАК > ОБЕД > УЖИН

Представители гипофизарного соматипа обычно не любят заниматься спортом, что также предполагает склонность к полноте. Однако при условии регулярных физических нагрузок их фигура может стать практически идеальной. Обычным тренировкам можно предпочесть танцы — ирландские, латиноамериканские, фламенко, степ. Ритмичные мелодии помогут преодолеть отвращение к движению. Кроме того, танцы формируют выносливость, способствуют исправлению осанки.

Казалось бы, это типично женский соматип. Но нет, у мужчин мы его тоже встречаем. Сегодня нам хорошо известно, что эстрогены не являются чисто женскими гормонами, они всегда есть и у мужчин, причем выполняют очень важную функцию — регулируют продукцию гонадотропных гормонов гипофизом. У мужчин эстрогены вырабатываются яичками, а также жировой тканью, где при участии фермента ароматазы происходит конвертация андрогенов в эстрогены.

У женщин на фоне доминирования женских половых гормонов формируется типично женское телосложение с распределением жировой ткани преимущественно на бедрах и ягодицах — фигура, напоминающая песочные часы или, в менее гармоничном варианте, грушу.

Фигура мужчин этого соматипа тоже становится похожей на грушу, ведь жировые отложения формируются в нижней части тела. У них нередко наблюдается гинекомастия, возможно, существуют проблемы с потенцией. Среди причин гиперэстрогении и феминизации у мужчин называют тучность, хронический стресс, действие радиации и алкогольный цирроз печени (печень отвечает за инактивацию эстрогенов). Даже на фоне относительного здоровья злоупотребление алкоголем приводит к относительной гиперэстрогении, поскольку подавляется синтез тестостерона. Таким образом, если для женщин гиноидный соматип является нормальным и даже характерным, то у мужчин он формируется из какого-либо другого на фоне гормонального дисбаланса.

Женщины гиноидного соматипа очень выносливы и упорны. Как правило, им сложно начать худеть, зато, если они «войдут» в режим, процесс становится устойчивым. Впоследствии они легко поддерживают достигнутый идеальный вес.

Хочется отметить, что женщины такого типа склонны пропускать завтрак или довольствоваться чаем (кофе) с бутербродом. Обычно они объясняют это тем, что если начнут утро с сытной еды, то потом уже не смогут остановиться и будут объедаться до вечера. Тогда как легкий завтрак и неплотный обед позволяют им чувствовать легкость в течение всего дня и держать рацион под контролем. Если много есть утром и пропускать обед, то часто аппетит выходит из-под контроля, а ужин насчитывает до 1000 ккал. После этого нарушается сон, возникают запоры. Все это надо учитывать при разработке рекомендаций по рациональному питанию.

Феминизация мужчин, чаще всего наблюдаемая на фоне тучности, связана со множеством сопутствующих проблем, часть из которых встречается и у женщин. Задача коррекции массы тела выходит на первый план, тем более в связи с возможным гипогонадизмом.

Рекомендации по питанию для гиноидного соматипа

• Основные продукты — фрукты, свежие овощи, обезжиренный йогурт, кефир, зерновые и настой красного клевера.
• Контролировать потребление — птицы, рыбы, обезжиренного молока, сыра, растительного маслы, кофе, чая.
• Употреблять редко — красное мясо, специи, сметану, мороженое, сливочное масло, жирные десерты.
• Завтрак (легкий) и обед (неплотный) — обязательны. Ужин необходимо перенести на более раннее время. Он может быть достаточно плотным, поскольку этот соматип предполагает более интенсивный метаболизм в вечернее время, но не избыточным.
• В течение дня допустимы перекусы фруктами.

Аэробные физические нагрузки позволяют не только уменьшить объем подкожного и даже висцерального жира, но и восстановить благоприятный баланс гормонов.

Сегодня в программы по снижению массы тела активно включают специальные БАДы. На кафедре клинической нутрициологии РУДН (Москва) под руководством профессора Орловой С.В. было проведено исследование эффективности комплекса БАДов, подобранных в зависимости от соматипа.

В исследовании приняли участие 44 пациента (мужчины и женщины) с ожирением (ИМТ больше 30). Среди участников было много бывших спортсменов, которые очень поправились после завершения спортивной карьеры.

После полного предварительного обследования им была назначена гипокалорийная диета (первый месяц — 1300-1500 ккал/сут., второй — 1600-1800 ккал/сут.), рекомендован режим повышенной физической активности, а также комплекс БАДов, подобранных в соответствии с индивидуальным соматипом (таблица 1). Срок наблюдения составил 2 месяца.

Как правило, все использованные БАДы имели сложный состав. Например, в состав препарата Гарцизан входят экстракт гарцинии камбоджийской, регулирующий аппетит, хитозан и другие компоненты, препятствующие всасыванию жиров и обеспечивающие ощущение сытости, а также соли хрома, регулирующие углеводный обмен. Редуцил содержит экстракт джимнемы, которая способствует увеличению продукции инсулина. В состав Липидекса входит целый комплекс соединений, способствующих снижению веса, в том числе пиколинат хрома, обеспечивающий поддержание постоянного уровня сахара в крови. Пациентам без нарушений углеводного обмена назначали Слим комплекс, который содержит слабительные и дренажные компоненты.

Для восполнения дефицита нутриентов пациентам рекомендовали принимать комплекс поливитаминов и аминокислот, для коррекции микробиоциноза кишечника — пробиотик Флорадофилюс. Комплексы для женщин и мужчин направлены на решение специфических проблем людей разного пола.

Таблица 1.
Исследование возможности коррекции массы тела у людей с различным соматипом

Включение БАДов в программу снижения массы тела позволяет снизить стрессовую нагрузку, связанную с изменением образа жизни, привычного набора продуктов, уменьшением объема потребляемой пищи. Это подтверждает постепенная нормализация уровня кортизола у всех пациентов. Можно говорить также о положительном влиянии лечения на углеводный обмен. Очень важно отметить тенденцию к восстановлению баланса половых гормонов у пациентов 2-й и 4-й групп: уменьшению уровня тестостерона у женщин и увеличению у мужчин.

При разработке диетологического сопровождения программы коррекции фигуры важно не забывать о том, что каждый прием пищи обязательно должен быть сбалансирован по макро- и микронутриентам. Кроме того, необходимо следить за адекватным потреблением жидкости в течение дня. Тогда «вес будет взят» гораздо быстрее, и эффект станет более стойким, тем более если придерживаться рекомендаций, основанных на знании физиологии соматипов.

Предлагаемый тест позволяет выявить доминирующую железу и определить соматип. Для ответа на вопросы следует встать обнаженным перед зеркалом и тщательно себя осмотреть.
Мужчины и женщины в менопаузе, не применяющие ЗГТ (заместительная гормональная терапия), исключают для себя варианты ответов, относящиеся к гинекоидному типу.

Отметив наиболее подходящие ответы, необходимо посчитать их количество по каждому из соматипов. Максимальное число соответствует преобладающему типу.